盼望着，盼望着，春节假期终于来了！
「肥肉上身」的脚步，也近了……
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过年吃好喝好，理所当然！
如果发胖在所难免，想少长点肉总行吧？行！
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我们盘点了 10 个「作弊小技巧」！
看似简简单单，但都有科学依据，趁大餐来临前，抓紧学学～
学会一招是一招 👀 少胖一斤是一斤呀！
01 每天称称体重，抵抗长胖不是梦
每天上称，可不是为了让你焦虑。毕竟大吃大喝之后，体重上涨再正常不过了。
但数字只是参考，这并不代表你的真实体重！
（你看到的，其实是「体重 + 水分 + 积食 + 宿便」的重量。）
关键在于：仅仅是「称体重」这个动作，就能精准预防「每逢佳节胖三斤」。
研究调查了 111 名成年人后发现：即使节假日不刻意节食、运动，每天称体重的人也能在假期结束时瘦 0.1 公斤！！！而不称体重的人，平均胖了 2.2 公斤。[1]
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02 瓜子肉干薯片，吃零食换左手试试
过年成堆的小零食中，不建议吃瓜子砂糖橘哈！（不是）主要吃了根本就停不下来啊！
想吃又难以控制的朋友，可以试试换左手来吃（惯用左手的朋友，反着来就好）。
换只手，看似不够灵活，却能在无形中帮你吃慢点、少吃点，[2-3]顺便腾出个手来猛猛抢红包。
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03 好吃的这么多，你想吃就吃一点吧
在一大堆热量炸弹美味佳肴面前，就别强忍「馋意」了！
总想着这个热量高、那个脂肪多，更容易出现报复性饮食。[4]
等饿急了，或看到别人吃太香实在忍不住了，再一通乱吃，想不胖都难咯～
先解决嘴馋的问题，反而更利于控制食物摄入。
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04 帮忙摆放碗筷，悄悄给自己换成小碗
想少吃点，最方便的一个办法就是用小号餐具。[5]
毕竟「再吃一口、再来一碗」究竟有多少，实在不好控制。
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用小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭、小杯装酒，能帮你轻松减少进食量～
（主动帮忙摆放碗筷，说不定还能收到家人的夸夸）
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05 开饭第一件事，给自己盛碗汤
研究发现：饭前喝碗清淡的菜汤、肉汤，能够降低 20% 的能量摄入。[6]
如果汤炖的太咸太油腻，那就建议启动 Plan B👇
没啥味儿，但 0 卡的白开水！
饭前喝 500 毫升，可以减少 225 千卡的热量摄入。[7]
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06 拿起筷子，先夹点青菜
春节一大桌子菜，按照「蔬菜➡️蛋白➡️主食」这样的顺序吃，可以帮你带来更强的饱腹感、帮你控制食欲。
别小看就是换了个顺序，一顿能减少约 200 千卡的热量摄入呢。[8]
科学实验中，按照这个顺序吃饭 6 个月，即使不节食、不运动，体重也减轻了 1.6 公斤！
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07 大口吃肉，先选鱼虾
过年，主打的就是大鱼大肉「轮番上阵」。
大口吃肉的时候，可以先选鱼、虾占占肚子。
在红、白肉类之中，它俩的脂肪含量更低且以不饱和脂肪酸为主，无形中帮你减少脂肪摄入的同时，也更友好。[9]
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08 吃饭吃菜别着急，多嚼几口
多少牛马平时忙着工作学习，吃饭只能速战速决，养成了「吃东西随便嚼两口就咽」的习惯？
过年放假没人催了，真心建议大家多嚼几口再咽。
研究发现，慢慢吃、多咀嚼，能帮你减少 9.5%～14.8% 的食物摄入。[10]
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咀嚼这个过程，还会带来额外的能量消耗。
甚至喝水喝饮料的时候，也可以模拟嚼一嚼！
研究中，嚼一嚼再咽下饮料的人，热量消耗约比直接咽下的人多 1 倍（多一点是一点，别嫌弃，蚊子多了也是肉嘛）。[11]
09 吃饱唠嗑前，先把碗筷撤掉
过年吃饱喝足，就到了饭桌上唠嗑的环节，碗筷在手边，饭菜在眼前。
嘴里难免会觉得空空的，唠着唠着，下意识就把手伸向餐桌——
战线拉的越长，吃下肚的就越多。[12]
这碗里夹一筷子，那盘里多叨一下，不知不觉，就多吃了好几口。
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吃饱了，就赶紧收掉自己的碗筷吧～别给多吃留机会。
10 嘴不能闲，就嚼个口香糖吧
碗筷撤掉，可以嚼个口香糖。除了能缓解嘴里「空空的」感觉之外，还可以进一步抑制食欲、降低饭后饥饿感。[13]
研究发现：嚼口香糖 15 分钟后，人的零食摄入量减少了 10% 。[14]
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（嚼口香糖还有缓解焦虑、稳定情绪的作用。[15]被七大姑八大姨念叨的时候嚼一嚼，有助于家庭合睦）
学会了吗？赶快 转发 给身边有需要的朋友～
审核专家 刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师
合作者 Leah
制图 四七
策划 甜宝
参考文献：
[1] Kaviani S, vanDellen M, Cooper JA. Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain in Adults. Obesity (Silver Spring). 2019;27(6):908-916.
[2] Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Murata, C., Sekiya, A., Wada, K., ... & Toyoshima, H. (2006). Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. Journal of epidemiology, 16(3), 117-124.
[3] Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C. G., Tudur Smith, C., ... & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 123-151.
[4] Manasse SM, Espel HM, Forman EM, et al. The independent and interacting effects of hedonic hunger and executive function on binge eating. Appetite. 2015;89:16-21.
[5] Vargas-Alvarez MA, Navas-Carretero S, Palla L, Martínez JA, Almiron-Roig E. Impact of Portion Control Tools on Portion Size Awareness, Choice and Intake: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(6):1978. Published 2021 Jun 9.
[6] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.
[7] Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91.
[8] Yabe D, Kuwata H, Fujiwara Y, et al. Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial. J Diabetes Complications. 2019;33(12):107450.
[9] 中国疾病预防控制中心营养与健康所,中国营养学会.食物营养成分.
[10] Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014;114(6):926-931.
[11] Hamada, Y., Hayashi, N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep 11, 23714 (2021).
[12] Higgs S, Donohoe JE. Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. Appetite. 2011;57(1):202-206.
[13] Hetherington, M. M., & Regan, M. F. (2011). Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters. Appetite, 57(2), 475-482.
[14] Adam van Casteren et al. ,The cost of chewing: The energetics and evolutionary significance of mastication in humans.Sci. Adv.8,eabn8351(2022).
[15] Scholey, A., Haskell, C., Robertson, B., Kennedy, D., Milne, A., & Wetherell, M. (2009). Chewing gum alleviates negative mood and reduces cortisol during acute laboratory psychological stress. Physiology & behavior, 97(3-4), 304-312.