横 叉
小贴士：如果你希望能够轻松自如的前劈或分腿劈叉跳，那么就必须坚持每天伸展，不要放弃。
拉伸既有趣又充满了挑战性。
刚开始的伸展都会比较容易轻松，循序渐进，不要急于求成，一上来就过度伸展。
横向劈叉
图源：舞研少儿舞蹈中心
横向劈叉，两腿向反方向分开、臀部着地的动作。（无法下横叉需先青蛙趴，打开软度）
横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作，包括著名的分腿跳。
横向劈叉侧压
练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练。
图源：舞研少儿舞蹈中心
注意事项：
呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好
身体向右侧压，左手尽量碰触到右腿，右手平放放在地上指向左腿(如图所示)
坚持20到30秒
横向劈叉前趴伸展
图源：舞研艺考高考部
注意事项：
呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好
膝盖不要弯曲。身体向前趴
尽力所能向前趴，背部保持平直
试着将身体平爬在地上，双手放在地上保持平衡，坚持20到30秒
‡
超级劈叉
图源：舞研艺考高考部
超级劈叉是指一条腿平放在地上，另一条腿拉高，两腿之间的角度超过180°。超级劈叉需要身体具备极高的柔韧性。
注意事项：
如果你还不能轻松自如的全劈，请不要尝试超级劈叉
利用两个立方体或坚固的物品作支撑物，在上面做劈叉
坚持几秒，小心不要拉伤你的肌肉
超级劈叉也可以通过一次抬起一条腿的方式进行训练
‡
ps：圆圆看到有后台留言咨询有没有开腰的教学，在拓展阅读中小编会放上，温馨提醒一下练腰比较危险，有个人在旁边看着会比较好哦~特别是初学者，一定不要自己练
拓展阅读
腰部训练主要是三种：吊腰、下腰、控腰
吊腰
练腰要先吊腰，把腰变软来才能到地面上练。
选一个对墙面的把杆，然后坐上去，用脚或腿抵住墙面，吊杆比较宽的可以让另一个人在里面抓住腿。
上半身就向下弯下去，一开始做不到你可以用手抓住把杆，这个比较危险，可以到下面放个垫子。
一般吊腰一开始两三分钟，后面可以了就自己慢慢加时间。
怎么把腰变的更软？
可进行甩腰练习，如果你可以做的到就用手去抓自己的脚踝，不行就别勉强。
下腰
吊完腰你的腰就可以开始活动，在地面上下腰，一般十个一组，一开始看你自己能做多少个就做多少个，但是到了后面一两百个应该没有问题了。
如果你不能站着下腰，那就躺着用腰力把自己供起来，然后再站起来。
一开始不能站起来那你也可以又躺下去，但是一定要试着自己下腰。下腰比较锻炼腹部力量的控制，当然知道怎么用也是很重要的。
控腰
就是你一直保持下腰这个姿势几分钟，一开始你可能连一分钟都坚持不了，但是后面你慢慢的就能坚持的久了。
而且这个的另一个重点就是可以做到头顶屁股的这个动作，一开始你可能手与脚的距离都很大，但是等你腰变的够软，你就可以尝试手慢慢向脚靠拢，等手可以够到脚，你就要尝试慢慢抓着腿向上爬了，最后你就可以做到头顶屁股了 ~~~
历史文章
想要学习更多��
学习更专业的舞蹈技巧
▼▼▼
舞研艺考
专属于舞蹈生的微信公众平台返回搜狐，查看更多